ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Тренировки с использованием датчика мощности STRYD
Автор: Эван Шварц, глава тренерского отдела STRYD
Введение в мощность
Как начать бегать по мощности
Мощность - это показатель того, насколько усердно вы работаете в данный момент, и она отображается в виде стандартизированной метрики, измеряемой в ваттах (Вт)
Нельзя отрицать, что тенденции в тренировках со временем меняются, но при этом основные принципы тренировок остаются неизменными.
Темп, дистанция и частота сердечных сокращений являются относительно стандартными показателями, с которыми знакомы большинство бегунов. Технология интерпретации этих значений со временем развивалась, и метрики, связанные с этими тренировочными принципами, позволяют бегунам достигать более высоких уровней производительности, когда они научаются использовать эти инструменты.
По мере того, как технологии продолжают развиваться, появляются новые концепции с большим потенциалом. Некоторые технологии требуют, чтобы пользователи потратили немного времени и усилий на изучение того, как использовать интерфейсы и настройку для того, чтобы новый гаджет окупился и стал приносить пользу.
Простота в обращении и обещание прогресса - это то, что каждый бренд хотел бы предложить спортсменам, стремящимся установить новые личные рекорды и сделать следующий скачок в уровне своей спортивной формы.
Одной из этих новых технологических концепций, особенно в беге на длинные дистанции, является мощность. Мощность - это показатель того, насколько усердно вы работаете в данный момент, и она отображается в виде стандартизированной метрики, измеряемой в ваттах (Вт).
Используя Stryd во время тренировок, Вы можете измерить свои усилия в режиме реального времени, упрощая понимание тренировочной и гоночной интенсивности, одновременно ставя измеримые цели для развития.
Цель этого руководства - упростить практические занятия с помощью измерителя мощности и объяснить преимущества, которые простой инструмент может добавить к вашим тренировкам, планированию, гонкам и анализу своего бега.
Темп, дистанция и частота сердечных сокращений являются относительно стандартными показателями, с которыми знакомы большинство бегунов. Технология интерпретации этих значений со временем развивалась, и метрики, связанные с этими тренировочными принципами, позволяют бегунам достигать более высоких уровней производительности, когда они научаются использовать эти инструменты.
По мере того, как технологии продолжают развиваться, появляются новые концепции с большим потенциалом. Некоторые технологии требуют, чтобы пользователи потратили немного времени и усилий на изучение того, как использовать интерфейсы и настройку для того, чтобы новый гаджет окупился и стал приносить пользу.
Простота в обращении и обещание прогресса - это то, что каждый бренд хотел бы предложить спортсменам, стремящимся установить новые личные рекорды и сделать следующий скачок в уровне своей спортивной формы.
Одной из этих новых технологических концепций, особенно в беге на длинные дистанции, является мощность. Мощность - это показатель того, насколько усердно вы работаете в данный момент, и она отображается в виде стандартизированной метрики, измеряемой в ваттах (Вт).
Используя Stryd во время тренировок, Вы можете измерить свои усилия в режиме реального времени, упрощая понимание тренировочной и гоночной интенсивности, одновременно ставя измеримые цели для развития.
Цель этого руководства - упростить практические занятия с помощью измерителя мощности и объяснить преимущества, которые простой инструмент может добавить к вашим тренировкам, планированию, гонкам и анализу своего бега.
Что такое критическая мощность?
Или как включить беговую мощность в тренировки
Итак, теперь вы знаете, что Stryd показывает мощность как степень Ваших усилий, но как использовать ее во время пробежки? Какую «мощность» Вы должны использовать для различных тренировок или во время гонки?
Первые 1-2 недели бега с датчиком Stryd следует использовать для выполнения пробежек с различной интенсивностью, поскольку таким образом устройство узнает ваши способности. Другими словами, отдача от Stryd настолько качественна, насколько качественны полученные датчиком данные. Если Stryd не будет получать никаких качественных усилий разной продолжительности, у него будут проблемы с предложением правильной целевой мощности для тренировок и соревнований. С правильными данными Stryd может рассказать вам о вашей критической мощности и помочь вам в тренировках и соревнованиях.
Критическая мощность (Critical Power)
Stryd использует Ваши последние 90 дней тренировок, чтобы понять Ваше текущее состояние и использует эти данные для определения Вашей критической мощности. Критическая мощность - это порог, при котором меняется доминирующий тип усталости, испытываемой Вашим телом. Это значение используется для определения оптимальной интенсивности тренировок, но для точной модели требуется следующее разнообразие в течение последних 90 дней: Короткие дистанции или максимальные усилия (10-30 секунд). Средняя дистанция проходит с непрерывной продолжительностью 10-20 минут в соревновательном темпе. Длительные пробежки - более часа. Stryd сгенерирует Вашу критическую мощность после первых трех запусков, независимо от разнообразия Вашего бега.
Если Ваши первые три пробежки являются простыми, Ваша критическая мощность не будет иметь точности, необходимой для адекватного расчета ваших тренировочных зон. Убедитесь, что вы делаете вышеуказанное разнообразие на ранних стадиях использования Stryd и постоянно включаете эти три типа пробежек в свой 90-дневный тренировочный цикл. Пробежки, которые влияют на Вашу критическую мощность (CP), можно просмотреть в кривой Power Duration, выбрав «90-дневный вид». Что такое зоны мощности (Power Zones)? Получив критическую мощность, Вы увидите зоны мощности в своём аккаунте PowerCenter и в приложении Stryd. Зоны мощности помогают определить интенсивность тренировок и рассчитаны как процент от критической мощности. Когда Ваша критическая мощность меняется, вы можете быстро настроить свои цели по мощности, чтобы получить ожидаемые физиологические эффекты. Продолжайте читать, чтобы узнать о разбивке зон мощности STRYD и их предполагаемых физиологических эффектах.
Первые 1-2 недели бега с датчиком Stryd следует использовать для выполнения пробежек с различной интенсивностью, поскольку таким образом устройство узнает ваши способности. Другими словами, отдача от Stryd настолько качественна, насколько качественны полученные датчиком данные. Если Stryd не будет получать никаких качественных усилий разной продолжительности, у него будут проблемы с предложением правильной целевой мощности для тренировок и соревнований. С правильными данными Stryd может рассказать вам о вашей критической мощности и помочь вам в тренировках и соревнованиях.
Критическая мощность (Critical Power)
Stryd использует Ваши последние 90 дней тренировок, чтобы понять Ваше текущее состояние и использует эти данные для определения Вашей критической мощности. Критическая мощность - это порог, при котором меняется доминирующий тип усталости, испытываемой Вашим телом. Это значение используется для определения оптимальной интенсивности тренировок, но для точной модели требуется следующее разнообразие в течение последних 90 дней: Короткие дистанции или максимальные усилия (10-30 секунд). Средняя дистанция проходит с непрерывной продолжительностью 10-20 минут в соревновательном темпе. Длительные пробежки - более часа. Stryd сгенерирует Вашу критическую мощность после первых трех запусков, независимо от разнообразия Вашего бега.
Если Ваши первые три пробежки являются простыми, Ваша критическая мощность не будет иметь точности, необходимой для адекватного расчета ваших тренировочных зон. Убедитесь, что вы делаете вышеуказанное разнообразие на ранних стадиях использования Stryd и постоянно включаете эти три типа пробежек в свой 90-дневный тренировочный цикл. Пробежки, которые влияют на Вашу критическую мощность (CP), можно просмотреть в кривой Power Duration, выбрав «90-дневный вид». Что такое зоны мощности (Power Zones)? Получив критическую мощность, Вы увидите зоны мощности в своём аккаунте PowerCenter и в приложении Stryd. Зоны мощности помогают определить интенсивность тренировок и рассчитаны как процент от критической мощности. Когда Ваша критическая мощность меняется, вы можете быстро настроить свои цели по мощности, чтобы получить ожидаемые физиологические эффекты. Продолжайте читать, чтобы узнать о разбивке зон мощности STRYD и их предполагаемых физиологических эффектах.
Что такое зоны мощности?
Как Вы используете беговую мощность в своём беге?
Эти практические зоны являются руководством по использованию мощности. Опять же, все они будут основаны на % от критической мощности и могут быть разбиты на различные диапазоны в зависимости от ваших тренировочных целей.
Зона 1 Легкая 65-80 % от критической мощности
1A) Восстановительная зона: лёгкое восстановление между интервалами и заминка - 50-65% СР
1B) Разминка: Легкая разминка перед интервалами или гонками - 65-75% СР
1C) Аэробный Бег: Легкие Аэробные пробежки 75-80% CP
Зона 2 Умеренная 80-90% от критической мощности
Выносливость / длительный бег: как правило, средняя мощность для длинных пробежек / сверхдистанций (или длительных пробежек с добавлением более высокой интенсивности). От 81 до 87%
CP Зона 3 Порог 90-100% СР
3А) Экстенсивное пороговое стимулирование: Интервальные и темповые тренировки. Как правило, непрерывные усилия выполняются при более низких процентах CP или с длинными (> = 15 минут) интервалами при более высоких процентах CP в этой зоне. 90-95% СР
3B) Интенсивное пороговое стимулирование: пороговая работа. Более длительные интервалы и время от времени продолжительное усилие при беге - 95-100% СР
Зона 4 Интервалы 100-115% CP
4A) Работа над порогом: «надпороговая работа». Обычно интервалы - 102-105% от CP
4B) Максимальное пороговое аэробное стимулирование мощности: максимальная аэробная работа. Обычно интервалы (или «временные» ускорения) - 106% -115% СР
Зона 5 Повторения > 115% СР
5А) Анаэробное стимулирование мощности: анаэробная работа. Короткие интервалы или кратковременные ускорения - 117-150% СР
5B) Спринт / Максимальная мощность - максимальная мощность. Спринты> 150% СР
Итак, теперь вы знаете всю математику и основные цифры. Как Вы используете беговую мощность в своём беге? Продолжайте читать о сценариях использования и посмотрите примеры тренировок в PowerCenter
Зона 1 Легкая 65-80 % от критической мощности
1A) Восстановительная зона: лёгкое восстановление между интервалами и заминка - 50-65% СР
1B) Разминка: Легкая разминка перед интервалами или гонками - 65-75% СР
1C) Аэробный Бег: Легкие Аэробные пробежки 75-80% CP
Зона 2 Умеренная 80-90% от критической мощности
Выносливость / длительный бег: как правило, средняя мощность для длинных пробежек / сверхдистанций (или длительных пробежек с добавлением более высокой интенсивности). От 81 до 87%
CP Зона 3 Порог 90-100% СР
3А) Экстенсивное пороговое стимулирование: Интервальные и темповые тренировки. Как правило, непрерывные усилия выполняются при более низких процентах CP или с длинными (> = 15 минут) интервалами при более высоких процентах CP в этой зоне. 90-95% СР
3B) Интенсивное пороговое стимулирование: пороговая работа. Более длительные интервалы и время от времени продолжительное усилие при беге - 95-100% СР
Зона 4 Интервалы 100-115% CP
4A) Работа над порогом: «надпороговая работа». Обычно интервалы - 102-105% от CP
4B) Максимальное пороговое аэробное стимулирование мощности: максимальная аэробная работа. Обычно интервалы (или «временные» ускорения) - 106% -115% СР
Зона 5 Повторения > 115% СР
5А) Анаэробное стимулирование мощности: анаэробная работа. Короткие интервалы или кратковременные ускорения - 117-150% СР
5B) Спринт / Максимальная мощность - максимальная мощность. Спринты> 150% СР
Итак, теперь вы знаете всю математику и основные цифры. Как Вы используете беговую мощность в своём беге? Продолжайте читать о сценариях использования и посмотрите примеры тренировок в PowerCenter
Примеры тренировок по мощности
Для облегчения понимания в приведенных ниже примерах используется образец пробежек от мужчины-бегуна с весом 54кг и критической мощностью 228 Вт или 4,24 Вт / кг. Вам необходимо войти в свою учетную запись Stryd, чтобы просмотреть эти примеры.
Easy Run посмотреть тренировку здесь
Цель легкой пробежки или восстановительной пробежки - поддерживать физическую форму и переварить нагрузку перед следующей качественной тренировкой или забегом. Темп здесь не имеет значения и не должен иметь значения. Если вы побежите по рельефной местности в одном и том же темпе, то изнурите себя, потому что Ваши усилия все время будут меняться и Вы просто окажете себе медвежью услугу. Не привязывайтесь к темпу!
Если для бегуна усилия по восстановлению обычно равны 6 мин/км на ровной местности, но он бежит по трассе с набором высоты 150 метров в темпе 6 мин/км, это, очевидно, более напряженно, чем ровный бег. Когда вы ориентируетесь на восстановительную мощность, Вы получаете способность бежать с равными усилиями, которые не оказывают излишней нагрузки на Ваш организм.
Выполнение простых пробежек или восстановительных пробежек на 65-80% от Вашей критической мощности гарантирует, что вы восстанавливаетесь и готовы перейти к следующей запланированной тренировке или пробежке. В нашем примере бегун рассчитывал на мощность от 149 до 183 на легких пробежках.
Threshold Plus Speed посмотреть тренировку здесь
Давайте посмотрим на некоторые тренировки и приведем несколько примеров того, как структурировать тренировки так, чтобы они были последовательными, поддерживаемыми и учитывали текущие цели в области физической подготовки и бега. Вот пример тренировки для бегуна, стремящегося нацелиться на личный рекорд в марафоне. Его текущая критическая мощность составляет 203 Вт. Вот пример тренировки для достижения его цели:
Эта тренировка нацелена на длительную продолжительность (30 минут) на субмаксимальном уровне критической мощности, и позволяет бегуну практиковаться в беге на более высокой мощности в конце пороговой зоны.
Easy Run посмотреть тренировку здесь
Цель легкой пробежки или восстановительной пробежки - поддерживать физическую форму и переварить нагрузку перед следующей качественной тренировкой или забегом. Темп здесь не имеет значения и не должен иметь значения. Если вы побежите по рельефной местности в одном и том же темпе, то изнурите себя, потому что Ваши усилия все время будут меняться и Вы просто окажете себе медвежью услугу. Не привязывайтесь к темпу!
Если для бегуна усилия по восстановлению обычно равны 6 мин/км на ровной местности, но он бежит по трассе с набором высоты 150 метров в темпе 6 мин/км, это, очевидно, более напряженно, чем ровный бег. Когда вы ориентируетесь на восстановительную мощность, Вы получаете способность бежать с равными усилиями, которые не оказывают излишней нагрузки на Ваш организм.
Выполнение простых пробежек или восстановительных пробежек на 65-80% от Вашей критической мощности гарантирует, что вы восстанавливаетесь и готовы перейти к следующей запланированной тренировке или пробежке. В нашем примере бегун рассчитывал на мощность от 149 до 183 на легких пробежках.
Threshold Plus Speed посмотреть тренировку здесь
Давайте посмотрим на некоторые тренировки и приведем несколько примеров того, как структурировать тренировки так, чтобы они были последовательными, поддерживаемыми и учитывали текущие цели в области физической подготовки и бега. Вот пример тренировки для бегуна, стремящегося нацелиться на личный рекорд в марафоне. Его текущая критическая мощность составляет 203 Вт. Вот пример тренировки для достижения его цели:
- 14-минутная разминка при 65-75% СР - от 131 до 152 Вт
- 30 минут при 85-90% CP - от 172 до 182 Вт
- 3-минутное восстановление при 65% CP - 131 Вт
- 3 отрезка по 30 секунд при 130% СР - 263 Вт
- 10-минутная заминка при 65%-75% CP - от 131 до 152 Вт
Эта тренировка нацелена на длительную продолжительность (30 минут) на субмаксимальном уровне критической мощности, и позволяет бегуну практиковаться в беге на более высокой мощности в конце пороговой зоны.
Основные метрики STRYD
Stryd записывает множество стандартных и уникальных метрик. Что это за метрики и как они используются?
У Вас могут возникнуть вопросы о том, что на самом деле записывается во время пробежки, и как Вы можете использовать эти различные метрики. Stryd записывает множество стандартных и уникальных метрик. Что это за метрики и как они используются, можно узнать ниже.
Мощность
Мощность отображается в ваттах (в секунду). Он отображается в реальном времени на Ваших часах и после пробежки в Вашем PowerCenter и приложении Stryd. Мне лично нравится сравнивать ватты на килограмм в случае изменения веса во время тренировки.
Профиль мощности
Когда вы бежите, не вся мощность посвящена движению вперед. Как бы нам ни хотелось думать, что мы очень эффективны, индивидуальная форма и неэффективность влияют на то, сколько энергии расходуется помимо движения вперед. Профиль мощности - это значение, которое не используется для продвижения вперед.
Коэффициент профиля мощности
На эту метрику стоит обращать внимание при анализе профиля мощности. Это важно, когда Вы хотите, чтобы Ваш профиль мощности оставался неизменным или снижался при увеличении вашей общей мощности. Тренд - важная вещь, на которую нужно смотреть.
Каденс
Это простая метрика. Каденс - это количество раз, когда одна и та же нога опускается на землю. Некоторым людям нравится RPM (число оборотов в минуту или отслеживаемая одна нога) или SPM (общее количество шагов в минуту). О каденсе можно узнавать с помощью акселерометров в часах, но отслеживание стопы футподом всегда точнее по очевидным причинам.
Время контакта с землей
Время в миллисекундах, которое нога проводит на земле. Это метрика, которая соответствует каденсу и некоторым другим биомеханическим метрикам. Мое предложение состоит в том, чтобы выяснить Ваше личное время контакта с землёй в пост-анализе и посмотреть, находитесь ли вы на низком уровне. Если это так, добавление определенных плиометрических упражнений может помочь с эффективностью.
Вертикальные колебания
Это мера в сантиметрах, когда центр массы тела движется вверх и вниз. Типичные диапазоны 5-9см. Вертикальные колебания уменьшатся при движении в гору. Жесткость ног (LSS) Это, наверное, мой любимый уникальный показатель для отслеживания. Жёсткость ног - это мера упругости нижней части ноги: ахилловы сухожилия и другие сухожилия и связки / фасции. LSS, деленный на вес в кг, позволяет сравнивать разных бегунов. Изменение LSS в течение тренировки может быть сигналом усталости. Чем лучше бегун, тем этот показатель стабильней.
Мощность с учётом ветра (Air Power)
Если у вас есть последняя версия датчика - Stryd Wind, мощность, которую Вы видите на совместимых часах или в приложении Stryd - это Ваша полная мощность. Переключая «Air Power», вы можете увидеть, какой процент сопротивления ветра/воздуха оказал влияние на Ваш бег.
Мощность
Мощность отображается в ваттах (в секунду). Он отображается в реальном времени на Ваших часах и после пробежки в Вашем PowerCenter и приложении Stryd. Мне лично нравится сравнивать ватты на килограмм в случае изменения веса во время тренировки.
Профиль мощности
Когда вы бежите, не вся мощность посвящена движению вперед. Как бы нам ни хотелось думать, что мы очень эффективны, индивидуальная форма и неэффективность влияют на то, сколько энергии расходуется помимо движения вперед. Профиль мощности - это значение, которое не используется для продвижения вперед.
Коэффициент профиля мощности
На эту метрику стоит обращать внимание при анализе профиля мощности. Это важно, когда Вы хотите, чтобы Ваш профиль мощности оставался неизменным или снижался при увеличении вашей общей мощности. Тренд - важная вещь, на которую нужно смотреть.
Каденс
Это простая метрика. Каденс - это количество раз, когда одна и та же нога опускается на землю. Некоторым людям нравится RPM (число оборотов в минуту или отслеживаемая одна нога) или SPM (общее количество шагов в минуту). О каденсе можно узнавать с помощью акселерометров в часах, но отслеживание стопы футподом всегда точнее по очевидным причинам.
Время контакта с землей
Время в миллисекундах, которое нога проводит на земле. Это метрика, которая соответствует каденсу и некоторым другим биомеханическим метрикам. Мое предложение состоит в том, чтобы выяснить Ваше личное время контакта с землёй в пост-анализе и посмотреть, находитесь ли вы на низком уровне. Если это так, добавление определенных плиометрических упражнений может помочь с эффективностью.
Вертикальные колебания
Это мера в сантиметрах, когда центр массы тела движется вверх и вниз. Типичные диапазоны 5-9см. Вертикальные колебания уменьшатся при движении в гору. Жесткость ног (LSS) Это, наверное, мой любимый уникальный показатель для отслеживания. Жёсткость ног - это мера упругости нижней части ноги: ахилловы сухожилия и другие сухожилия и связки / фасции. LSS, деленный на вес в кг, позволяет сравнивать разных бегунов. Изменение LSS в течение тренировки может быть сигналом усталости. Чем лучше бегун, тем этот показатель стабильней.
Мощность с учётом ветра (Air Power)
Если у вас есть последняя версия датчика - Stryd Wind, мощность, которую Вы видите на совместимых часах или в приложении Stryd - это Ваша полная мощность. Переключая «Air Power», вы можете увидеть, какой процент сопротивления ветра/воздуха оказал влияние на Ваш бег.