Как начать бегать по мощности?

Только начинаешь бегать со Stryd? Или возвращашься в бег после длительного перерыва? Уже есть Stryd и хочешь перейти на тренировки по мощности?

Если отвечаешь «да» на любой из этих вопросов, план Stryd «Intro to Power» идеально подойдёт для тебя. «Intro to Power» - это двухнедельный план тренировок, следуя которому ты сможешь:
  • Создать свой профиль Stryd, чтобы получать персонализированные и точные тренировочные зоны;
  • Узнать о том, какие виды пробежек важны для Stryd, чтобы ты мог поддерживать точность своего профиля Stryd;
  • И подготовить почву для своего первого полноценного тренировочного цикла, основанного на мощности!
«Intro to Power» - это самый быстрый способ овладеть беговой мощностью или вернуться в бег!

Начальный тренировочный план по мощности

День 1: На что похоже максимальное усилие при беге по мощности?
В первый день вы будете бегать 22 минуты. 20 минут будет легко.
2 минуты будут с максимальными усилиями. Максимальные усилия имеют решающее значение.
Максимальные усилия помогают Stryd узнать о ваших способностях и навыках бега. Это первый шаг к созданию вашего профиля на Stryd!

День 2: Восстановление после максимальных усилий, сделанных вчера.

Сегодня ты будешь делать 30-минутную восстановительную пробежку. Сегодня тебе следует расслабиться. Это восстановление понадобится тебе для подготовки к завтрашней тренировке!

День 3: На что похоже ещё большее усилие в беге?

В день 1 было 2-х минутное максимальное усилие. Сегодня ты сделаешь 1-минутное максимальное усилие!
Тебе следует попытаться превысить выходную мощность первого дня. Эти данные покажут как мощность соотносится с усилием. И это даст Stryd еще одну важную точку данных, чтобы лучше понять тебя как бегуна.

День 4-6: подготовься ко второй неделе тренировок

В следующие 3 дня ты будешь выполнять легкий бег. Эти пробежки добавят объем твоим тренировкам и подготовят тебя к более тяжелой второй неделе бега. Каждая тренировка сопровождается мини-уроком, который научит тебя бегу по мощности. Ты узнаешь о важнейших понятиях, таких как критическая мощность, кривая длительности мощности и зоны мощности.

День 7: Покажи Stryd свою выносливость в более длительном беге.

Сегодня по плану у тебя будет самая длинная пробежка. Это все равно будет лёгкая пробежка. 45-минутный бег начинает давать информацию Stryd о твоей выносливости. Посмотрим, сколько энергии ты сможешь выдержать в течение длительного времени!

День 8: Практикуйся в поддержании равномерной мощности.

Сегодня твоя основная цель - поддерживать устойчивые субмаксимальные усилия в течение 20 минут. Ты будешь усердно бегать, но это не будет максимальным усилием. Поскольку это не бег с максимальным усилием, это отличный день, чтобы попрактиковаться в беге по мощности! Можешь ли ты удерживать стабильную мощность вверх и вниз по холмам? Можешь ли ты удерживать стабильную мощность при встречном и попутном ветрах? Способность удерживать стабильную мощность - важнейший навык при выполнении тяжелых тренировок и во время гонок, потому что стабильная мощность означает, что вы оптимально рассчитываете свои усилия. 20-минутную пробежку заверши 30-секундным бегом с максимальным усилием. Это будет еще одна возможность показать Stryd свои максимальные усилия. Вы должны попытаться превзойти свою 1-минутную выходную мощность!

День 9-10: более лёгкие восстановительные пробежки

Эти пробежки предназначены для того, чтобы помочь тебе восстановиться! Расслабься и наслаждайся мини-уроком, встроенным в каждую тренировку.

День 11: Еще одно короткое максимальное усилие.

Подобно бегу на 1 и ​​2 минуты на максимальное усилие, сегодня ты будешь делать еще одно максимальное усилие в течение 5 минут. Мощность для этого забега будет ниже по сравнению с первыми 2-мя забегами с максимальным усилием. Этот бег дает Stryd еще одну точку данных для создания твоего профиля!

День 12: лёгкий дополнительный бег

Ты приближаешься к финалу плана: гонке на 5 км на время! Не торопись, чтобы убедиться, что ты достаточно восстановился для успешного выполнения самой важной части плана.

День 13: Гонка на время 5 км

Вот ты и подошёл к самому важному забегу в плане: гонке на время 5 км! Этот забег будет иметь решающее значение для заполнения твоего профиля Stryd, чтобы определить точные зоны тренировки. Твои 20-минутные усилия из Дня 8 могут быть использованы для руководства этим усилием. Можешь ли ты сделать 5К более жесткими? Если это так, то следует поддерживать более высокую, постоянную мощность для этого забега.

День 14: Отметь окончание плана лёгкой восстановительной тренировкой

Поздравляем! Ты выполнил «Введение в мощность». Теперь у тебя будет точная критическая мощность и тренировочные зоны, потому что ты выполнил максимальные усилия от 30 секунд до 5K. Кроме того, эти мини-уроки научат тебя основам бега по мощности. Теперь ты можешь сразу перейти к другому плану Stryd, чтобы подготовиться к предстоящей гонке - от 5 км до марафона!

На старт!

Начало работы с планом Stryd «Intro to Power» - это простой трехэтапный процесс:
1. Загрузи обновленное мобильное приложение Stryd ( Apple App Store , Google Play Store )
2. Перейди на вкладку «Настройки» в приложении Stryd и нажми «Training Plans»
3. Добавь тренировочный план. Прокрути вниз первую строку «What are you training for?» и выбери «Intro to Power».