День 2: Восстановление после максимальных усилий, сделанных вчера.
Сегодня ты будешь делать 30-минутную восстановительную пробежку. Сегодня тебе следует расслабиться. Это восстановление понадобится тебе для подготовки к завтрашней тренировке!
День 3: На что похоже ещё большее усилие в беге?
В день 1 было 2-х минутное максимальное усилие.
Сегодня ты сделаешь 1-минутное максимальное усилие!
Тебе следует попытаться превысить выходную мощность первого дня. Эти данные покажут как мощность соотносится с усилием.
И это даст Stryd еще одну важную точку данных, чтобы лучше понять тебя как бегуна.
День 4-6: подготовься ко второй неделе тренировок
В следующие 3 дня ты будешь выполнять легкий бег. Эти пробежки добавят объем твоим тренировкам и подготовят тебя к более тяжелой второй неделе бега.
Каждая тренировка сопровождается мини-уроком, который научит тебя бегу по мощности. Ты узнаешь о важнейших понятиях, таких как критическая мощность, кривая длительности мощности и зоны мощности.
День 7: Покажи Stryd свою выносливость в более длительном беге.
Сегодня по плану у тебя будет самая длинная пробежка. Это все равно будет лёгкая пробежка. 45-минутный бег начинает давать информацию Stryd о твоей выносливости. Посмотрим, сколько энергии ты сможешь выдержать в течение длительного времени!
День 8: Практикуйся в поддержании равномерной мощности.
Сегодня твоя основная цель - поддерживать устойчивые субмаксимальные усилия в течение 20 минут. Ты будешь усердно бегать, но это не будет максимальным усилием.
Поскольку это не бег с максимальным усилием, это отличный день, чтобы попрактиковаться в беге по мощности! Можешь ли ты удерживать стабильную мощность вверх и вниз по холмам? Можешь ли ты удерживать стабильную мощность при встречном и попутном ветрах?
Способность удерживать стабильную мощность - важнейший навык при выполнении тяжелых тренировок и во время гонок, потому что стабильная мощность означает, что вы оптимально рассчитываете свои усилия.
20-минутную пробежку заверши 30-секундным бегом с максимальным усилием. Это будет еще одна возможность показать Stryd свои максимальные усилия. Вы должны попытаться превзойти свою 1-минутную выходную мощность!
День 9-10: более лёгкие восстановительные пробежки
Эти пробежки предназначены для того, чтобы помочь тебе восстановиться! Расслабься и наслаждайся мини-уроком, встроенным в каждую тренировку.
День 11: Еще одно короткое максимальное усилие.
Подобно бегу на 1 и 2 минуты на максимальное усилие, сегодня ты будешь делать еще одно максимальное усилие в течение 5 минут.
Мощность для этого забега будет ниже по сравнению с первыми 2-мя забегами с максимальным усилием. Этот бег дает Stryd еще одну точку данных для создания твоего профиля!
День 12: лёгкий дополнительный бег
Ты приближаешься к финалу плана: гонке на 5 км на время! Не торопись, чтобы убедиться, что ты достаточно восстановился для успешного выполнения самой важной части плана.
День 13: Гонка на время 5 км
Вот ты и подошёл к самому важному забегу в плане: гонке на время 5 км!
Этот забег будет иметь решающее значение для заполнения твоего профиля Stryd, чтобы определить точные зоны тренировки.
Твои 20-минутные усилия из Дня 8 могут быть использованы для руководства этим усилием.
Можешь ли ты сделать 5К более жесткими? Если это так, то следует поддерживать более высокую, постоянную мощность для этого забега.
На старт!
Начало работы с планом Stryd «Intro to Power» - это простой трехэтапный процесс:
1. Загрузи обновленное мобильное приложение Stryd ( Apple App Store , Google Play Store )
2. Перейди на вкладку «Настройки» в приложении Stryd и нажми «Training Plans»
3. Добавь тренировочный план. Прокрути вниз первую строку «What are you training for?» и выбери «Intro to Power».