Беговой план Stryd intro

Как начать бегать по мощности?

Бег по мощности для начинающих - вводный план тренировок для знакомства со Stryd
Intro to Power
Только начинаешь бегать со Stryd? Или возвращашься в бег после длительного перерыва? Уже есть Stryd и хочешь перейти на тренировки по мощности?

Если отвечаешь «да» на любой из этих вопросов, план Stryd «Intro to Power» идеально подойдёт для тебя. «Intro to Power» - это двухнедельный план тренировок, следуя которому ты сможешь:
  • Создать свой профиль Stryd, чтобы получать персонализированные и точные тренировочные зоны;
  • Узнать о том, какие виды пробежек важны для Stryd, чтобы ты мог поддерживать точность своего профиля Stryd;
  • И подготовить почву для своего первого полноценного тренировочного цикла, основанного на мощности!
«Intro to Power» - это самый быстрый способ овладеть беговой мощностью или вернуться в бег!
Начальный тренировочный план по мощности
На что похоже максимальное усилие при беге по мощности?
День 1
В первый день вы будете бегать 22 минуты. 20 минут будет легко.
2 минуты будут с максимальными усилиями. Максимальные усилия имеют решающее значение.
Максимальные усилия помогают Stryd узнать о ваших способностях и навыках бега. Это первый шаг к созданию вашего профиля на Stryd!
Восстановление после максимальных усилий, сделанных вчера.
День 2

Сегодня ты будешь делать 30-минутную восстановительную пробежку. Сегодня тебе следует расслабиться. Это восстановление понадобится тебе для подготовки к завтрашней тренировке!
На что похоже ещё большее усилие в беге?
День 3
В день 1 было 2-х минутное максимальное усилие. Сегодня ты сделаешь 1-минутное максимальное усилие!
Тебе следует попытаться превысить выходную мощность первого дня. Эти данные покажут как мощность соотносится с усилием. И это даст Stryd еще одну важную точку данных, чтобы лучше понять тебя как бегуна.
Подготовься ко второй неделе тренировок.
Дни 4-6
В следующие 3 дня ты будешь выполнять легкий бег. Эти пробежки добавят объем твоим тренировкам и подготовят тебя к более тяжелой второй неделе бега. Каждая тренировка сопровождается мини-уроком, который научит тебя бегу по мощности. Ты узнаешь о важнейших понятиях, таких как критическая мощность, кривая длительности мощности и зоны мощности.
Покажи STRYD свою выносливость в более длительном беге.
День 7
Сегодня по плану у тебя будет самая длинная пробежка. Это все равно будет лёгкая пробежка. 45-минутный бег начинает давать информацию Stryd о твоей выносливости. Посмотрим, сколько энергии ты сможешь выдержать в течение длительного времени!
Практикуйся в поддержании равномерной мощности.
День 8
Сегодня твоя основная цель - поддерживать устойчивые субмаксимальные усилия в течение 20 минут. Ты будешь усердно бегать, но это не будет максимальным усилием. Поскольку это не бег с максимальным усилием, это отличный день, чтобы попрактиковаться в беге по мощности! Можешь ли ты удерживать стабильную мощность вверх и вниз по холмам? Можешь ли ты удерживать стабильную мощность при встречном и попутном ветрах? Способность удерживать стабильную мощность - важнейший навык при выполнении тяжелых тренировок и во время гонок, потому что стабильная мощность означает, что вы оптимально рассчитываете свои усилия. 20-минутную пробежку заверши 30-секундным бегом с максимальным усилием. Это будет еще одна возможность показать Stryd свои максимальные усилия. Вы должны попытаться превзойти свою 1-минутную выходную мощность!
Более лёгкие восстановительные пробежки.
Дни 9-10
Эти пробежки предназначены для того, чтобы помочь тебе восстановиться! Расслабься и наслаждайся мини-уроком, встроенным в каждую тренировку.
Ещё одно короткое максимальное усилие.
День 11
Подобно бегу на 1 и 2 минуты на максимальное усилие, сегодня ты будешь делать еще одно максимальное усилие в течение 5 минут. Мощность для этого забега будет ниже по сравнению с первыми 2-мя забегами с максимальным усилием. Этот бег дает Stryd еще одну точку данных для создания твоего профиля!
Лёгкий дополнительный бег
День 12
Ты приближаешься к финалу плана: гонке на 5 км на время! Не торопись, чтобы убедиться, что ты достаточно восстановился для успешного выполнения самой важной части плана.
Гонка на время 5км.
День 13
Вот ты и подошёл к самому важному забегу в плане: гонке на время 5 км! Этот забег будет иметь решающее значение для заполнения твоего профиля Stryd, чтобы определить точные зоны тренировки. Твои 20-минутные усилия из Дня 8 могут быть использованы для руководства этим усилием. Можешь ли ты сделать 5К более жесткими? Если это так, то следует поддерживать более высокую, постоянную мощность для этого забега.
Отметь окончание плана лёгкой восстановительной пробежкой.
День 14
Поздравляем! Ты выполнил «Введение в мощность». Теперь у тебя будет точная критическая мощность и тренировочные зоны, потому что ты выполнил максимальные усилия от 30 секунд до 5K. Кроме того, эти мини-уроки научат тебя основам бега по мощности. Теперь ты можешь сразу перейти к другому плану Stryd, чтобы подготовиться к предстоящей гонке - от 5 км до марафона!